[헬스특집] 내 몸에 딱 맞는 ‘건강한 봄철 운동’ 방법은?… 연령에 따라 다르다

[천지일보=박주환 기자] 따뜻한 봄철에 접어들어 자전거, 마라톤, 조깅 또는 걷기, 골프, 등산, 인라인스케이트 등 야외운동을 즐기는 사람들이 많아졌다. 하지만 겨우내 안 쓰던 근육을 사용하다보니 봄철 운동엔 부상의 위험도 뒤따른다. 봄철 운동 시 주의해야 할 점은 어떤 것들이 있는지 알아봤다.

순천향대학교 부속 천안병원에 따르면 연령별 적합한 운동은 10~20대는 활동성이 큰 운동을, 30~40대는 무리하지 않는 선에서 끝나는 유산소 운동을, 50대 이후에는 관절이나 근육에 무리가 오지 않는 가벼운 운동을 즐기는 것이 좋다.

자전거를 탈 때 허리를 심하게 숙이거나 페달을 밟을 때 자세가 흐트러지면 척추나 골반에 무리가 가서 자세에 변형이 올 수 있다. 인라인스케이트는 초급자의 경우 보조자와 함께 운동을 하는 것이 좋다. 두 운동 모두 기구를 이용해 속도를 내는 운동이기 때문에 반드시 보호 장구를 착용해야 한다.

골프의 경우 쌀쌀함이 남아 있는 봄철 라운딩은 겨울철과 큰 차이가 없음을 알아야 한다. 아직 잔디도 자라지 않고 완전히 녹지 않은 땅도 있어 스윙 시 뒤땅을 치면 팔꿈치 부상 가능성이 높다. 또한 여러 겹으로 입을 수 있는 복장을 준비해 갑자기 기온이 내려갈 경우에도 대비해야 한다.

등산은 골프와는 반대로 녹은 땅을 주의해야 한다. 녹은 땅은 미끄러워 부상을 입기 쉽다. 산에 오를 때는 상체를 조금 구부리는 자세로, 발바닥 전체를 이용해 한발 한발 딛는 것이 척추에 무리가 가지 않는다. 하산할 때는 체중이 실리는 발목과 허리 등의 관절 등에 무리가지 않도록 주의해야 한다.

또한 꼭 정상을 올라야만 한다는 생각에서 벗어나 자신의 체력과 몸 상태를 고려해 등산하는 것이 중요하다.특히 고혈압이 있는 환자는 40분 등산 후 10분의 휴식을 하는 등 스스로 규칙을 만들어 천천히 오르고 내려야 한다.

수분 및 영양분 보충도 중요하다. 코 점막이 건조하면 자정능력이 떨어져 미세먼지가 기관지를 통해 몸속으로 침입하는 것을 막지 못한다. 따라서 따뜻한 물을 수시로 마시는 것이 좋다. 또 신진대사 활성화로 비타민 소모량이 겨울보다 많아지는 만큼 신선한 봄철 채소나 과일 섭취를 통해 영양분도 보충해야 한다.

오기영 순천향대학교 천안병원 재활의학과 교수는 “봄철엔 일교차가 크기 때문에 고혈압 환자는 항시 혈압을 체크해야 한다”며 “식사직후 운동은 오히려 독이 될 수 있어 식후 1~2시간 정도 지난 뒤에 운동하는 것이 좋다”고 설명했다.

이어 그는 “봄철 운동부상 대부분은 추운겨울 동안 떨어진 근육과 인대의 유연성에서 기인한다”면서 “따라서 운동전에는 반드시 스트레칭을 해주고, 운동직후 스트레칭으로 운동을 마무리하는 것이 좋다”고 조언했다.

봄철 자주하는 운동 중 하나로 걷기나 마라톤이 있다. 하지만 무리한 걷기나 마라톤은 발목에 부상을 일으킬 수 있어 천천히 조금씩 거리를 늘려가는 것이 좋다. 러닝머신을 이용해 운동할 경우 실제 땅에서 뛰는 것이 아니기 때문에 발목이나 무릎에 무리를 줄 수 있다.

발목 관절은 흔히 ‘침묵의 관절’이라고 자주 표현하는데 이는 발목에 발생하는 질환들이 별다른 징후 없이 악화된 후 나타나는 경우가 많기 때문이다. 발목 관절염 환자의 상당수는 30~40대다. 따라서 젊다고 안심해서는 안 된다. 발목 관절염을 예방하기 위해서는 가벼운 염좌라고 해도 손상 초기에 적절한 치료를 받아야 한다.

순천향대학교 천안병원의 김우종 정형외과 교수는 “반복적인 접질림은 방치하지 말아야 하며, 발목에 지속적인 통증이나 부종이 있는 경우 올바른 진단과 치료를 위해 조기에 정형외과 전문의를 찾아 진료를 진행하는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조했다.

발목 관절염에 대한 검사와 치료를 구체적으로 살펴보면 우선 발목 관절염을 진단하기 위해서는 ‘체중을 실은’ 상태에서 촬영한 X-ray를 기본으로 발목의 전후방, 측면, 격자 사진을 촬영한다. 관절염이 진행된 발목 관절이라도 체중 부하를 하지 않은 상태에서는 정상 관절로 보일 수 있기 때문이다.

또한 후족부 정렬을 확인해 ‘내반(↘↙)’ 또는 ‘외반(↙↘)’ 변형의 유무를 확인하는 것도 중요하다. 뼈가 자라는 골극이 있는 초기 관절염을 확인하기 위해 컴퓨터 단층 촬영(CT)이 필요한 경우도 있다.

또한 연골 및 연골하골, 연부조직의 이상을 파악하기 위해 자기공명영상(MRI) 등으로 진단 및 치료 계획을 세울 수 있다. 하지만 무엇보다도 영상의학적 검사를 시행하기 전에 환자의 병력을 잘 파악해 증상의 위치나 발생 기전, 정도를 우선적으로 고려해봐야 한다.

발목 관절염의 치료에는 어느 관절과 마찬가지로 ‘보존적 치료(비수술적)’와 ‘수술적 치료’가 있다. 초기 관절염의 경우 보존적 치료를 시행하게 되는데 우선 환자에게 발목 관절염의 경과에 대해 이해시키는 것이 필요하다. 비수술적 치료에도 반응하지 않거나 반응을 하다가 악화된 경우에는 수술적인 치료를 고려한다.

김 교수는 수술적인 치료와 관련해 “과거에는 인공관절치환술의 높은 실패율로 인해 유합술을 많이 시도했지만, 지금은 인공관절치환술의 디자인 및 수술기구, 수술 기법의 발전으로 만족할 만한 결과가 많이 보고되고 있어 시행이 점차 늘어가는 추세”라고 설명했다.