규칙적인 수면‧운동 필수
하루에 20분은 햇볕 쫴야
고른 영양분 섭취도 중요
음주 흡연 스트레스 금물
‘면역’이란 ‘면한다‧피한다’는 뜻의 ‘면(免)’자와 ‘역병‧전염병’ 이라는 뜻의 ‘역(疫)’자를 합한 말이다. 환절기 건강을 지키기 위한 면역력 강화 생활수칙을 알아보자.
◆선천면역과 획득면역
면역은 태어날 때부터 갖는 ‘선천면역’과 후천적으로 얻는 ‘획득면역’으로 구분한다. 선천면역에는 세균‧바이러스 등 유해물질에 대한 일차적 방어벽 역할을 하는 피부‧점막과 체내에 들어온 병원균을 분해해 제거하는 백혈구의 일종인 NK세포 등이 있다.
인체에 침입한 세균‧바이러스 등을 선천면역으로 제거하지 못하면 획득면역이 작동해 면역세포 분화, 증식, 항체 생산을 한다. 한 번 일어난 획득면역반응은 신체가 기억해 다음에 같은 항원이 침입할 시 효과적으로 항원을 제거할 수 있다. 병원체나 독소 소량을 접종해 감염질환을 대비하는 예방접종은 획득면역을 인위적으로 발생시키는 것이다.
◆감기‧입병 잦으면 면역력 저하 의심
면역력이 떨어지면 외부에서 들어오는 바이러스‧세균에 쉽게 감염된다. 이 경우 잦은 감기, 세균성 장염, 요로 감염, 구내염, 잇몸 출혈 등이 발생한다. 조금만 무리해도 쉽게 감염 증상이 일어나 피로하고 열이 나는 등 증상이 생길 수 있다.
◆충분한 수면, 생활리듬 유지 필요
면역력을 높이려면 충분한 수면을 취하고 하루생활 리듬을 유지하는 게 중요하다. 수면 시간이 부족하면 면역세포 수‧기능이 감소한다. 또 어떤 날엔 잠을 충분히 자고 어떤 날엔 밤을 새우는 것처럼 수면 주기가 흐트러지면, 몸의 항상성 유지가 어려워 면역력을 저하시킨다.
◆햇볕 부족, 비타민D 결핍 일으켜
운동하거나 햇볕을 쬐는 등 야외 활동도 필요하다. 운동은 체온을 상승시켜 면역력 유지를 돕는다. 걷기‧수영 등 유산소 운동을 50분가량 주 3~5회 정도 규칙적으로 수행하면 좋다. 또 하루 20분 정도는 햇볕을 쬐는 게 좋다. 햇볕 노출이 부족하면 비타민D 결핍으로 면역력이 저하한다.
◆특정 식품‧영양소 과신 안 돼
여러 가지 영양소를 골고루 먹는 것도 면역력을 강화한다. 다만 건강 정보를 보면 특정한 식품‧영양소가 면역력을 높이는 것 같이 안내하는 경우가 있다. 신체 기능은 여러 형태가 있고 여러 기능이 복합적으로 작동한다. 때문에 면역력은 한 가지 물질‧식품만으로 회복하거나 지킬 수 없다. 단백질 탄수화물 비타민 미네랄 지방 등을 골고루 포함한 식단을 유지하며, 끼니를 거르지 않아야 한다.
◆면역력 저하 생활습관도 고쳐야
반면 흡연 음주 스트레스는 면역력을 저하시킨다. 감염 증상이 자주 발생하거나 쉽게 피로감을 느끼면, 면역력을 저하하는 잘못된 생활습관이 있는지 살펴봐야 한다. 면역력은 규칙적인 수면‧운동을 포함한 생활과 균형 잡힌 식사를 통해 높일 수 있다는 점을 기억하자.