[천지일보=장수경 기자] 오는 30일 부처님오신날을 시작으로 최대 6일 간의 황금연휴가 시작된다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)에 대한 긴장을 늦춰서는 안되겠지만 알찬 휴가를 보내기 위해 저마다 계획들을 세우고 있을 것이다. 가정의 달 5월을 앞두고 따뜻해진 봄 날씨만큼이나 연휴를 뜻깊고 건강하게 보낼 수 있는 방법에 대해 창원자생한방병원 이주영 원장의 도움말로 알아본다.
◆4월 30일 ‘부처님오신날’… 수행·운동되는 108배, 무리하다 무릎 부상 부를 수도
연휴의 시작일인 부처님오신날에는 108배를 계획하는 사람들이 많다. 108배는 죄를 참회하고 마음을 다스리는 대표적 수행법 중 하나로, 불교신자가 아니더라도 운동을 위해 108배를 실천하는 이들도 적지 않다.
절을 하는 동작은 전신을 굽히고 펴는 굴신운동에 속한다. 이를 반복하는 것은 전신의 근육을 발달시키고 혈액순환을 도와 건강관리에 이롭다. 108배를 하는 약 20분 동안 소모되는 열량은 약 150kal로 같은 시간 수영을 한 것과 비슷한 운동 효과를 낸다.
하지만 건강을 생각하지 않고 무리하게 진행하는 108배는 무릎 부상을 초래할 수 있다. 반복적으로 무릎을 쪼그리고 앉았다 일어나는 과정은 반월상 연골판을 손상시키기 쉽다. 반월상 연골판은 허벅지와 종아리뼈 사이에 있는 연골조직으로, 무릎에 가해지는 충격을 흡수하고 관절이 잘 움직일 수 있도록 돕는다. 반월상 연골판이 상할 경우 손상 부위가 점차 커지기 때문에 방치하면 퇴행성 관절염으로 악화될 확률이 높아 주의가 필요하다.
창원자생한방병원 이주영 원장은 “108배 시작 전에 충분한 스트레칭을 통해 근육과 관절의 유연성을 확보해야 하는 것이 중요하다. 방석이나 손목·무릎 보호대 등을 갖춰 부상을 미연에 방지하는 것도 좋다”며 “그러나 108배 도중 무릎에 통증이 느껴진다면 즉시 중지하고 휴식을 취해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다”고 조언했다.
◆5월 1일 ‘근로자의 날’… PC·스마트폰에 혹사당한 직장인들 목 휴식 필요
직장인들에게 이번 연휴는 몸과 마음을 재충전할 수 있는 절호의 기회다. PC와 스마트폰을 통한 업무가 생활화된 직장인이라면 그간 목에 쌓여있던 피로만 풀어줘도 기분이 한결 나아짐을 느낄 수 있다.
PC나 스마트폰을 장시간 사용하게 되면 무의식적으로 고개가 구부정해지기 쉽다. 이때 머리를 지탱하는 뒷목과 어깨 부분의 근육·인대에 부담이 쏠리면서 잦은 뻐근함과 근육통을 불러온다. 이러한 상황이 반복되면 거북목이나 목디스크 등 척추 질환의 발생 위험이 높아진다. 방치할 경우 경직된 근육들이 지속적으로 뇌에 산소와 영양을 공급하는 혈관을 압박해 집중력 저하와 만성피로를 유발할 수 있다.
목 통증 예방을 위해서는 평소 자세에 주의할 필요가 있다. PC와 스마트폰 사용시 고개가 앞쪽으로 쏠리지 않도록 하는 것이 가장 중요하다. 또한 최소 1시간에 한 번씩은 스트레칭을 통해 목과 어깨에 쌓인 피로를 해소시켜주는 것을 추천한다. 6일간 휴식을 취하는 동안 ‘끄덕끄덕 스트레칭’으로 목과 어깨에 누적된 피로를 풀어주면 연휴 이후 가뿐한 마음으로 일상으로 복귀할 수 있을 것이다.
끄덕끄덕 스트레칭의 방법은 간단하다. 먼저 정면을 바라보고 오른손을 왼쪽 머리 옆에 얹고 오른쪽으로 천천히 당긴다. 이때 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의한다. 다음에는 고개를 오른쪽으로 45도 돌리고 손을 머리 뒤에 얹어 앞쪽으로 천천히 당겨 준다. 이후 방향을 바꿔 왼쪽도 동일하게 진행한다. 1~4번 동작을 1세트로 3회 반복한다.
잘못된 자세로 인해 지속적으로 목에 통증이 발생하는 경우 한방에서는 추나요법을 통해 틀어진 경추(목뼈)의 위치를 바르게 교정하고 침 치료로 수축된 근육과 인대를 이완시킨다. 이와 병행해 한약재를 정제한 약침을 환부에 주입해 손상된 근육의 회복을 촉진한다.
◆5월 5일 ‘어린이날’… 캠핑 중 낙상으로 인한 어린이 ‘손목·발목 염좌’ 주의
끊임없이 신체적 에너지를 발산하는 어린 자녀를 둔 부모라면 어린이날을 집에서만 보내는 일은 상상하기 어렵다. 최근 코로나19로 인한 사회적 거리 두기, 온라인 개학 등으로 답답함을 호소하는 자녀들을 위해 인파가 모이지 않은 곳을 찾아 소소하게 캠핑을 계획하는 가족들도 적지 않다.
문제는 뛰노는 것에 익숙한 어린이들의 경우 캠핑장에서 다치는 사고가 잦다는 점이다. 캠핑 장소는 지면이 고르지 못한 곳이 많고 텐트를 비롯한 테이블, 의자 등 장비들이 널려 있어 어딘가에 걸려 넘어져 낙상을 당하기 쉽다.
낙상을 당하더라도 큰 부상없이 지나가는 경우가 대부분이지만, 발목이 꺾이거나 넘어질 때 반사적으로 땅에 손을 짚으면서 손목과 발목에 급성 염좌가 일어날 수 있다. 실제로 봄철에는 어린이들의 염좌 발생이 크게 늘어난다. 건강보험심사평가원의 2018년 자료에 따르면 1월 1만26명에 머물던 9세 미만 발목염좌 환자 수는 5월이 되자 약 2배인 1만8858명까지 증가하는 모습을 보였다. 무엇보다 골격 발달이 진행 중인 어린이들은 낙상으로 인해 성장판에 문제가 생길 수 있으므로 캠핑 시 부모들은 자녀의 안전에 각별히 주의하는 것이 좋다.
창원자생한방병원 이주영 원장은 “낙상이 발생했다면 환부에 냉찜질을 해 붓기와 염증을 억제하는 것이 중요하고 이후에도 자녀가 통증을 호소한다면 전문가의 정확한 진단을 받아봐야 한다”며 “이번 연휴를 기회 삼아 그 동안 소홀 했던 건강관리에 관심을 갖고 몸과 마음을 재정비한다면 활기찬 일상을 이어나갈 수 있을 것“이라고 덧붙였다.
<황금연휴를 건강하게 보내기 위한 팁>
① 올바르지 않은 자세로 108배를 시도하면 힘도 많이들 뿐만 아니라 무릎을 비롯한 허리, 손목 등에 부담을 안겨 근육통, 염좌 등 각종 근골격계 질환을 야기할 수 있다. 횟수를 채우는 것보다 정확한 자세를 취하는 것이 건강 관리에 훨씬 도움이 된다.
1. 절 하기 전 먼저 가슴을 펴고, 어깨에 힘을 뺀 후 합장한 손이 심장보다 조금 위에 있도록 선다.
2. 양 뒤꿈치를 붙인 상태에서 앞꿈치는 약간 벌린다.
3. 천천히 상체를 내려 두 손으로 바닥을 짚는다.
4. 무릎을 굽혀 바닥에 닿게 한 뒤 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙인다.
5. 일어날 땐 상체를 들어 허리부터 세우고 발가락을 직각으로 꺾어 엉덩이와 허벅지 힘으로 일어나 무릎에 부담을 줄인다.
② 낙상으로 인해 발목이나 손목 등에 염좌가 생겼을 때 구기자차를 마시면 증상 완화 및 회복에 도움이 된다. 달달한 맛의 구기자차는 근육과 관절을 보호하고 염증을 진정시키는 효능이 있어 통증 완화를 기대할 수 있다. 또한 구기자의 다당 성분은 계절 변화에 몸이 잘 적응할 수 있도록 도와줘 요즘과 같은 시기 면역력 강화에도 좋다.
[사진설명] 구기자
구기자차를 준비하기 위해서는 먼저 말린 구기자 열매를 프라이팬에 넣고 약한 불에 적갈색 빛이 돌 때까지 볶는다. 구기자를 볶으면 비타민의 함량이 높아질 뿐 아니라 약효 성분이 잘 우러나게 된다. 물 1L에 볶은 구기자 10g을 넣고 약 20분간 더 끓여주면 된다.