어버이날, 부모님 위한 ‘액티브 시니어’ 3대 건강관리법은?

[천지일보=장수경 기자] 세대 차이라는 말을 무색하게 만드는 ‘액티브 시니어(Active Senior)’가 등장하고 있다. 제 93회 미국 아카데미 시상식에서 한국인 최초로 여우조연상을 수상한 배우 윤여정, 유튜버 박막례 할머니, ‘밀라논나’ 장명숙 씨 등은 액티브 시니어를 대표하는 인물로서 큰 사랑을 받고 있다.

과거 액티브 시니어는 소비·여가의 새로운 주축 세력 정도로 치부됐지만, 이제는 전 세대가 이들의 인생 철학과 행보에 주목하고 있다. 끊임 없는 도전과 당당함, 소탈한 매력으로 무장한 액티브 시니어들은 성별과 연령에 상관 없이 열렬한 지지를 받고 있다. 하지만 노년의 도전은 의욕만으로 될 수 없는 법. 노년기에도 활발한 활동을 가능하게 만드는 액티브 시니어의 건강관리법에도 관심이 쏠리고 있다.

마침 오는 8일은 어버이날이다. 액티브 시니어의 건강관리법을 부모님께 선물해보자. 부모님의 더 활력 있는 일상을 위한 액티브 시니어의 건강관리법을 자생한방병원 김노현 원장의 도움말로 살펴본다.

◆“근력운동에 늦은 나이는 없다”… 골밀도 유지 도와 골다공증 예방 효과적

노년기 근력운동의 중요성은 아무리 강조해도 부족하다. 근육은 에너지 저장소 역할을 하기 때문에 체력을 향상 시키고 싶다면 근육을 강화해야 한다. 배우 윤여정은 체력 관리를 위해 노년기에 접어든 65세부터 근력운동을 시작했다고 밝힌 바 있다. 비교적 늦은 나이에 시작한 근력운동이지만 10년째 꾸준히 유지하면서 왕성한 활동의 원동력이 되고 있다. 근력운동은 근육 강화뿐만 아니라 뼈 건강도 지키는 비결이다. 근력운동은 골밀도 유지를 위한 효과적인 방안이기 때문이다.

노년기에 이르면 골밀도가 점차 줄어들어 척추·관절의 퇴행이 빨라진다. 특히 시니어 여성의 경우 에스트로겐이 부족해지며 이에 따라 파골세포가 과도하게 활성화돼 골흡수가 높아지고 골다공증으로 진행된다. 골다공증은 중년기부터 서서히 진행돼 노년기의 삶의 질을 낮추기 때문에 빠른 조치와 관리가 선행돼야 한다.

근력운동은 골밀도를 높이고 뼈 주변 근육을 강화해 골다공증 예방에 효과적이다. 하지만 골다공증이 이미 진행 중인 경우, 격한 운동은 오히려 부담을 줄 수 있기 때문에 걷기와 같은 체중이 실리는 가벼운 유산소 운동을 추천한다.

한방에서는 골밀도 감소를 억제하는 한약을 골다공증 예방 및 치료에 활용한다. 대표적으로 생약 복합물인 ‘연골보강환(JSOG-6)’은 자생한방병원 척추관절연구소와 서울대 약대 천연물과학연구소의 공동연구를 통해 골다공증을 억제하고 뼈를 보호하는 효과가 있다는 것이 과학적으로 입증한 바 있다.

자생한방병원 김노현 원장은 “중년여성은 폐경 전후로 정서적∙신체적인 변화를 겪는다. 이 과정에서 뼈건강이 나빠진다”며 “특히 대표적인 중년여성의 근골격계 질환인 골다공증은 낙상으로 인한 골절도 주의해야 한다. 낙상은 집안에서도 자주 발생하기 때문에 요즘 같은 시기에는 예방을 위한 노력이 필수적이다”라고 말했다.

◆“노인 우울증 극복의 시작은 소통에서”… 건강한 소통, 시니어 정신건강 증진

130만명의 구독자를 보유하고 있는 유튜버 박막례 할머니는 MZ세대(1980년대 초~2000년대 초 출생)를 사로 잡은 인플루언서다. 그가 젊은 세대의 사랑을 받을 수 있었던 것은 바로 소통이다. 일반적으로 인생 2막을 시작하는 시니어들은 사회와의 단절로 인한 고립된 생활 때문에 소외감과 우울감을 느끼곤 한다. 시니어들은 활발한 사회활동 참여를 통해 정서적 안정감을 찾을 수 있지만 역시나 쉽지 않은 것이 현실이다.

이러한 이유로 우울증은 노년기에 흔하게 겪는 질환 중 하나다. 국민건강보험공단에 따르면 지난해 60~70대 기분장애(우울증) 환자는 30만명을 넘어섰다. 우울증은 노년층의 일상생활에 지장을 주며 치매와 심장질환 등에도 악영향을 끼칠 수 있어 예방과 적극적인 대처가 요구된다.

SNS로 적극적인 소통을 하는 박막례 할머니의 사례는 좋은 선택지가 될 수 있다. 이미 스마트폰과 같은 디지털 기기를 활용해 가족 혹은 주변인과 소통하며 정서적 안정감을 찾을 수 있는 환경이 갖춰져 있기 때문이다. 정보통신정책연구원 자료에 따르면 2018년 기준 국내 70대 이상 스마트폰 보급률은 37.8%, 60대는 80.3%로 세계 최고 수준이다. 시니어들이 보다 더 디지털 기기를 잘 활용할 수 있다면 사회적 문제로 대두되고 있는 노인의 우울증의 해결방안도 찾을 수 있을 것이다.

하지만 시니어들의 스마트폰 이용률이 늘어남에 따라 과몰입, 안구건강 악화 등 부작용도 발생할 수 있기 때문에 가까운 가족과 친지, 사회 전반의 관심과 지원도 필요하다.

◆노인 절반가량 경험하는 수면장애… ‘신문혈’ 지압으로 불면증 완화하자

나이가 들면 밤잠이 없어진다는 말이 있다. 실제로 노인의 30~50%는 불면증을 경험한다고 알려져 있다. 노년기 불면증 환자는 매년 꾸준히 증가하고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면 국내 60대 이상 불면증 환자 수는 지난해 34만 3047명으로 2016년(26만 121명)보다 약 32% 증가했다.

나이가 들수록 생체리듬이 변하고 수면 주기가 불안정해지면서 숙면을 취하지 못하는 경우가 많다. 노인 불면증은 피로의 누적과 함께 우울증과 치매 등을 유발할 수 있는 만큼 수면 건강 관리에 더욱 주의가 요구된다. 밤잠이 줄어든 것을 단순히 노화로 인한 현상으로 치부하기 보단 숙면을 위한 최적의 환경을 조성하는 것이 좋다.

가장 먼저 이부자리부터 점검을 하자. 그 중에서도 베개는 수면 건강과 밀접한 관계가 있다. 숙면에 이상적인 베개는 똑바로 누웠을 때 경추의 C자 굴곡이 유지될 수 있는 6~8cm 정도 높이 베개다. 옆으로 누워 자는 이들은 어깨높이를 고려해 10~15cm 높이가 적당하다.

주변 환경 조성 외에도 간단한 지압으로 숙면을 유도하는 방법도 있다. 지압은 혈액순환을 촉진하고 심신의 안정을 유도해 불면증 완화에 도움이 된다. 마음이 불안해 잠들기 힘들 경우 '신문혈' 지압법을 추천한다. 신문혈은 손바닥을 위로 펼쳤을 때 손목과 새끼손가락이 연결되는 사이 쏙 들어가는 곳이다. 신문혈을 자극하면 불안하고 초조한 기분을 차분하게 가라앉히는 효과가 있다. 이 혈을 엄지손가락으로 힘을 줘 지압하며 한쪽 손당 30초씩 양손을 번갈아 시행하면 된다.

자생한방병원 김노현 원장은 “쑥차와 대추차 등 한방차를 마시면 혈액순환과 신진대사 촉진에 도움이 되기 때문에 불면증 완화에 좋다. 따라서 취침 전 차 한 잔의 여유를 즐기는 것도 좋다”며 “최근 액티브 시니어들의 활약은 평소 적극적인 건강관리를 통해 활력을 잃지 않았기 때문에 가능했다. 액티브 시니어의 건강법으로 오는 어버이날 부모님의 건강을 챙기는 것도 좋은 방법”이라고 말했다.