신황식 순천향대병원 가정의학과 교수·정유석 단국대병원 가정의학과 교수
수능 당일 전까지의 습관이 중요
음식‧환경‧자세 등 평소대로 유지
과다한 커피‧에너지음료 자제해야
‘불면‧불안’ 심리적 평정심 유지도
[천지일보=박주환 기자] 오는 12월 3일 대학수학능력시험을 2달여 앞두고 수험생 건강 요령에 관심이 쏠린다. 올해 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산으로 실외 활동을 더욱더 갖기가 어려웠던 고3 수험생들. 마지막 남은 기간 체력관리를 어떻게 해야 할까.
신황식 순천향대학교 부속 천안병원 가정의학과 교수와 정유석 단국대병원 가정의학과 교수의 조언을 들어봤다. 먼저 신황식 순천향대학교 부속 천안병원 가정의학과 교수는 수능 당일까지 2달여 기간 체력관리에 대해 제안했다.
◆제대로 앉고, 소화 잘되는 평소 음식으로
앉아 있는 시간이 많아지고 운동량까지 줄어 변비, 소화불량, 허리 통증 등이 나타나기 쉽다. 적어도 1시간에 한 번씩은 5~10분 정도 간단한 체조, 스트레칭을 실시하는 것이 좋다. 의자는 약간 딱딱하고 등받이가 있는 것이 좋으며, 엉덩이는 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지하며 척추를 곧게 세우는 자세로 앉는 것이 좋다.
학업 스트레스로 인해 위염, 두통 등을 호소하는 수험생들이 많다. 소화가 잘되는 음식을 먹되, 자극적인 음식을 삼가며, 건강에 좋다는 이유로 이전에 먹지 않던 음식을 먹는 것보다는 평소 식습관에 기초해 음식조절을 하는 것이 중요하다.
일교차가 커 체력과 면역력이 떨어지기 쉽고, 감기와 같은 호흡기질환이 발생하기 쉽다. 따뜻한 물을 자주 마시고, 체온조절을 위해 가벼운 옷을 여러 벌 겹쳐 입어 몸을 따뜻하게 유지하는 것이 도움이 된다.
항히스타민제는 졸음을 유발할 수 있으므로, 감기에 걸려 약을 처방을 받을 때는 빼달라고 미리 이야기하는 것이 좋다. 또한 가을철 건조한 날씨로 인해 안구건조증이 생기게 되어 눈이 시리고 뻑뻑한 느낌이 들어 책을 보는 데 집중하기 어려울 수 있다. 되도록 안경을 착용하도록 하며, 한 시간에 한 번씩 눈을 감고 휴식을 취하는 것도 좋다.
◆ 기상습관 들이고 아침식사 꼭 하기
수능일까지 생활패턴을 일정하게 유지하는 것이 컨디션 관리에 도움이 된다. 얼마 남지 않는 시간에 압박감을 느껴 늦은 시간까지 공부하게 되면서 평소 수면에 변화를 주는 것은 기억력, 집중력 등을 떨어트린다. 하루 최소 6시간은 숙면해야 하므로, 자정 무렵에는 잠자리에 들고 시험 시작 시간 2~3시간 전에 기상하는 습관을 들이는 것이 좋다.
아침식사는 뇌 활동에 필요한 포도당을 공급해 뇌 활동을 왕성하게 도와주고 집중력을 높여주기 때문에 반드시 챙겨야 한다. 지방이 적고 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 콩류, 두부, 생선 및 과일, 견과류 등을 섭취하는 것이 좋다. 간식으로는 소화에 부담이 적고, 단시간에 에너지를 많이 낼 수 있는 꿀물, 빵, 초콜릿, 아이스크림 등의 단당류를 먹는 것이 좋다. 에너지 드링크, 커피 등 카페인이 많은 음료는 일시적인 각성 효과로 잠을 쫓아 줄 수는 있지만 과도하게 섭취하면 두근거림, 어지러움, 불면 등을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 에너지드링크를 2캔 이상 마시면 하루 카페인 권고량 125㎎을 초과하게 되며, 청소년 시기에는 하루에 커피 2~3잔 정도가 적당하다.
◆수능 막판 준비는 이렇게
정유석 단국대병원 가정의학과 교수는 “평소 아무리 엉덩이가 무겁고, 아이큐(IQ), 이큐(EQ)가 높고 지식이 출중하더라도 수능 당일 감기로 고열이 난다거나 전날 잠을 못 이루어 컨디션 조절에 실패하면 재수는 필수가 될 수 있다”고 경고했다. 중요 포인트를 살펴보자.
첫째, 수능 전일의 불면이다. 소풍이나 여행을 앞두고 잠 못 이룬 적이 있다면, 수능 전일의 불면이 복병일 수 있다. 일반적인 수면 유도 상식으로도 한 시간 넘게 뒤척이게 된다면 약의 도움을 받아야 한다. 수면 유도제의 경우 작용 시간이 모두 다르고 부작용도 있어서, 집에 있는 할머님이 드시는 수면제를 먹었다간 낭패를 볼 수 있다. 반드시 작용시간이 짧은 약을 의사의 처방을 통해 받아야 하고 모의고사 전일 등에 미리 복용해 봐야 한다.
둘째, 빈혈이다. 생리가 불규칙한 여학생의 경우 혈색소가 낮은 빈혈이 흔하다. 문제는 빈혈이 혈액검사를 해 보기 전에는 별다른 증상이 없다는 점이다. 어지러움은 급성 대량 출혈에 의한 것이라서, 매달 천천히 진행하는 빈혈의 유일한 증상은 ‘피로와 졸림’인 경우가 많다. 자고 또 자도 피로하고 멍하다면, 여기에 생리양이 많거나 기간이 길어진다면 반드시 혈액검사로 진단을 하고 철분제로 미리 보충해야 한다.
셋째, 새가슴형, 소위 불안이 심한 경우다. 성악이나 악기 등 실기 시험으로 당락이 결정되는 학생이라면 주목! 만일 성격이 소심하고 긴장을 잘하는 유형이라면 당일 심박수가 증가하여 실기를 망칠 수 있다. 성악에서 목소리가 떨리거나 바이올린을 연주하는데 손이 떨려 시종일관 비브라토라면, 역시 재수다. 이 경우 심박수를 낮추고 긴장을 완화시킬 수 있는 전문약을 처방받아 복용하면 도움이 될 수 있다. 역시 수능 이전에 미리 복용해 보고 부작용 등에 대한 모니터링을 해야 한다. 정 교수는 “2020년 수능이 코앞이다. 해마다 신학기가 되면 단단한 공부결심도 중요하지만, 하루쯤 시간을 내어 건강검진과 상담을 받는 것이야말로 ‘재수 없는’ 수험생활의 지혜가 아니겠냐”고 말했다.