[생명과 삶] 코로나19 위기에 길들이고 있는 ‘550 걷기’
[생명과 삶] 코로나19 위기에 길들이고 있는 ‘550 걷기’
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방재욱 충남대 명예교수 

 

코로나19 사태로 대부분의 모임이나 약속이 취소되거나 연기돼 한가(?)해진 시간을 어떻게 지내야 할까 궁리하던 중 문득 ‘위기는 기회’라는 말이 떠올랐다. 1월 30일 아침 아파트와 연접해 있는 매봉산 둘레길을 산책하며, 언제 해제될지 모르는 코로나19 ‘위기’에 대응하는 ‘기회’의 하나로 규칙적인 걷기를 습관화해보고자 하는 생각이 머릿속을 감돌았다. 

자신의 체질에 맞는 규칙적인 걷기 운동은 면역력 향상에 크게 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO)에서도 걷기 운동을 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동으로 제안하며, 매일 30분 이상 걷기를 권고하고 있다. 

오래전부터 평소 어지간한 거리는 걸으며 매일 걸은 시간을 개략적인 ‘분(分)’ 단위로 기록해오고 있었는데, 이번 기회에 ‘550 걷기’를 일상 습관으로 길들여보자는 마음으로 나름 계획과 실천 방안을 마련해 실행해오고 있다. ‘550 걷기’는 주 5일 이상 하루에 50분 이상 걷는 것을 목표로 정한 것으로, 주 5일 1회에 30분 이상 걸으며 건강한 삶을 유지하는 의미를 담고 있는 ‘530 걷기’에 대비해 설정한 것이다. 하루에 걷는 기본 걸음 수를 10000보를 기준으로 정해보려다가 50분 이상 걷는 목표로는 과도한 것으로 판단돼 행운의 숫자 7이 들어간 7000보 이상 걷는 것을 하루 기준으로 정했다.

목표를 정하고 나서 아파트 쪽문을 열고 나가면 바로 마주하는 매봉산 둘레길이나 10분 정도 걸으면 접할 수 있는 양재천변 길을 거의 매일 걷고 있다. 스마트폰에 ‘만보기-걸음측정기’ 프로그램을 설치해 하루에 걸은 시간과 걸음 수를 기록하며, 찰스 다윈의 잘 적응한 자가 살아남는다는 ‘적자생존(適者生存)’에서 ‘적자’를 ‘잘 적는 사람’으로 대비해 ‘잘 적는 사람이 성공한다’는 의미로 해석한 말을 떠올려본다.

2월의 기록을 살펴보니 1주일에 5일 이상이 아니라 하루도 빠짐없이 걷기를 실천했고, 걸음측정기 기록에서 29일 중 7000보 이상 걷지 않은 날은 5600보를 걸은 하루뿐이었고, 10000보 이상 걸은 날이 10일이나 돼 흐뭇한 마음이었다. 3월에도 하루도 빠짐없이 걷기를 실천했다. 7000보 이하로 걸은 날은 3일뿐이었고, 7000보 이상이 9일, 8000~10000보가 10일 그리고 10000보 이상 걸은 9일 중 1만 4000보 이상 걸은 날도 있었다. 4월은 20일까지의 기록에서 7000보 이하로 걸은 날은 9일 하루뿐이었고, 7000보 이상이 아니라 8000~10000보 걸은 날이 7일 그리고 10000보 이상 걸은 12일 중 1만 5000보 넘게 걸은 날도 있었다.   

걷기가 ‘가벼운 운동’이라고 생각하는 사람들이 많지만, 걷기의 효과는 결코 가볍지 않다. ‘저강도 운동’인 걷기를 오래 하는 것은 달리기와 같은 ‘고강도 운동’의 단시간 효과보다 높은 것으로 보고되고 있다. 현재 내가 실행하고 있는 ‘550 걷기’나 걷기 운동으로 제안되고 있는 ‘530 걷기’와 같은 규칙적인 걷기 운동을 일상화하면 우리나라의 ‘5대 질병’인 고혈압, 심장병, 당뇨병, 뇌졸중, 암의 예방 효과가 있으며 치료에도 크게 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

걷기는 겉으로 보기에 단순한 움직임처럼 보이지만, 걷기 시작하면 우리 몸을 이루고 있는 200여개의 뼈와 600개 이상의 근육이 동시에 움직이며 모든 장기들의 활동을 활발하게 해준다. 그래서 걸을 때 팔을 힘 있게 흔들며 보폭을 넓혀 빠르게 걷는 파워 워킹(power working) 습관을 길들일 필요가 있다. 파워 워킹은 하체의 허벅지와 종아리 근육을 강하게 해줄 뿐만 아니라 상체에도 강한 자극을 주어 심폐 기능도 강화시켜준다. 파워 워킹이 일반 워킹에 비해 2배의 운동 효과를 보여준다는 보고도 있다.  

걸을 때 보폭은 키의 40% 정도로 하는 것이 좋은데, 내 경우 파워 워킹을 할 때 보폭이 80㎝ 정도로 키의 45% 정도를 유지하며 걷고 있다. 천변길을 걷다보면 산책로 바닥에 100m 간격으로 거리가 적혀있는 것이 눈에 띈다. 그래서 가끔 보폭과 속도를 제대로 유지하며 걷고 있는가를 확인해보기 위해 1분 간격으로 100m를 걷는 걸음 수와 시간을 측정해오고 있다. 요즘도 파워 워킹 시 100m를 1분에 120보 정도로 10분에 1㎞를 걷고 있어 기분이 상쾌해진다.

무슨 일이든 ‘시작’이 있으면 ‘끝’이 있기 마련이다. 코로나19 사태에 상존하는 ‘위기’와 ‘기회’ 사이에서 ‘550 걷기’를 나 자신을 바르게 돌아볼 수 있는 ‘기회’로 정해 실행하며, 그동안 지내온 일들과 함께 코로나 사태가 수그러지면 무엇을 어떻게 할 것인가 하는 새로운 삶의 선택에 대한 생각도 정리해보는 시간을 가져본다. 그리고 코로나19 해제 후에도 ‘550 걷기’를 꾸준하게 지속하려 다짐해본다.

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