힘들 땐 스트레칭하며 15분 이상 쉬어줘야
[천지일보=백하나 기자] 연일 푸근한 날씨가 계속되면서 명산을 찾는 등산객이 늘고 있다.
하지만 겨울동안 굳어 있던 몸을 무리하게 움직이면서 등산 중 안전사고가 발생하고 있어 주의가 요구된다. 특히 과도한 등산은 관절에 심각한 손상을 일으킬 수 있다고 전문가는 경고한다.
심우문 튼튼마디한의원 원장은 “관절에 한번 통증이 찾아오면 건강한 상태로 되돌리기가 쉽지 않다”며 등산을 즐기고 관절염을 예방하는 방법을 소개했다.
등산은 유산소운동 중에서도 으뜸으로 꼽히는 운동이다. 거친 비탈길을 오르다 보면 팔 다리 배 등 근육을 고루 쓰게 되고, 땀을 흘리면서 노폐물을 흘리다 보면 심폐기능과 혈관기능을 향상시킨다.
규칙적인 산행은 장 기능 향상 및 신진대사 촉진에 도움을 준다. 더불어 자연이 내뿜는 음이온을 들이마시면 우울증 해소 등 정서안정에도 탁월한 효과가 있다고 알려져 있다.
하지만 평소 운동량이 적던 사람이 무거운 배낭을 메고 장시간 높은 산을 오르다 보면 무릎이나 발목 관절에 큰 부담이 갈 수 있다.
또 거친 내리막길을 내달리면서 균형 감각의 이상으로 발을 헛디뎌 관절 부상으로 이어질 우려가 크다. 특히 이러한 행동은 무릎 관절 사이에 있는 연골을 손상시켜 ‘퇴행성관절염’을 유발하는 요인이 된다.
따라서 무릎과 발목에 통증이 있는 사람은 물론 일반인도 맑은 공기를 마시면서 천천히 산책을 하는 기분으로 등산을 하는 것이 좋다.
산행 중 관절에 무리가 간다고 느낀다면 15~20분 정도 쉬면서 몸이 따뜻해질 때까지 관절 위주로 스트레칭을 해주는 것도 좋은 방법이다. 산을 오를 때는 상체를 너무 굽히지 않도록 주의하고 발바닥 전체가 지면에 완전히 닿도록 걷는다.
또 직선보행보다는 지그재그로 걷는 것이 관절에 덜 무리를 준다. 비탈길을 내려올 때는 뛰지 말고, 상체를 약간 뒤로 기울이면서 천천히 내려오는 것이 관절에 좋다.
심 원장은 “중년 이후에도 등산 등 야외 활동을 즐기고 싶다면 젊었을 때부터 관절관리를 하는 것이 중요하다”며 “평소에도 관절과 근육을 단련할 수 있는 운동을 꾸준히 해줘야 한다”고 조언했다.
평지걷기, 실내자전거 타기, 아쿠아 에어로빅 등은 관절을 단련시키는 좋은 운동이다. 평소 관절이 약한 사람이라면 곰탕 도가니탕 멸치 홍어 등 연골에 좋은 교원질(콜라겐)이 많이 함유된 음식을 먹어 보완할 수 있다.