[천지일보=정인선 기자] 우리 체내 면역물질의 70%를 만들어내는 장. 이런 중요한 장을 지배하기 위해서는 유익균(프로바이오틱스)의 존재가 중요하다는 사실은 익히 알려져 있다. 때문에 유산균을 찾는 수요가 늘고 있다. 하지만 유산균 복용법과 관련된 설(說)이 너무 다양해 혼란을 키우고 있다. ‘균의 수보다는 종류가 중요하다’ ‘반드시 쇠 수저는 피해야 한다’ ‘식후보다는 식전에 복용해야 한다’ 등 다양한 루머들의 팩트를 확인해보자.
우리의 몸에는 1~1.5㎏의 장내 세균이 살고 있으며 유익균, 무해균, 유해균이 모두 자리 잡고 있다. 유익균은 장벽막을 강화시키는 한편 유해균을 억제해 장을 보호하는 역할을 한다. 장내 유익균을 늘리는 방법은 세 가지다. ▲프로바이오틱스 직접 섭취하기 ▲유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스(식이섬유가 많이 든 채소나 과일, 올리고당 등) 많이 섭취하기 ▲유해균이 좋아하는 음식물 섭취와 생활환경 피하기 등이다.
◆먹는 유익균 종류가 중요하다?
건강한 장을 유지하려면 장내 유익균이 80% 정도를 유지해야 한다. 장내 유익균에는 여러 종류가 있지만, 그중 가장 대표적인 게 바로 유산균이다. 유산균은 장내 유해세균의 증식을 억제하고 면역 능력을 조절할 수 있는 다양한 물질을 생성한다. 또한 노화억제 및 항암성을 높여주는 것으로 알려져 있다. 때문에 생존율이 높은 유산균을 포함해 다양한 종류의 유산균으로 구성된 프로바이오틱스(유익균) 제품을 섭취하는 게 효과적이다.
식약처에서 인정하는 프로바이오틱스 유산균 균주는 19개(고시형)다. 락토바실러스 11종, 비피더스 4종, 락토코커스 1종, 엔터로커스 2종, 스크렙토코터스 1종 등이다. 이중 한국인의 장에 가장 많이 분포돼 있는 락토바실러스균과 비피더스균의 포함 여부가 중요하다. 특히 소장에 좋은 락토바실러스균과 대장에 좋은 비피더스균은 한국인의 장에 가장 많이 분포돼 있기에 꼭 이를 포함한 제품을 선택하는 것이 좋다.
◆유산균수 많은 게 좋다?
식품으로 섭취한 프로바이오틱스는 위산에 의해 죽어 장까지 도달하는 확률이 20~30% 정도에 불과하다. 때문에 고용량 프로바이오틱스가 함유된 유산균 제품이나 건강기능식품을 선택하는 게 좋다. 이때 유익균은 유산균을 포함한 다양한 균을 총칭하기 때문에 유익균수보다는 효과가 입증된 유산균의 수를 확인하는 게 좋다.
대다수의 임상 논문에서 유산균의 효과를 보기 위해서는 최소 1억 마리를 섭취해야 한다고 말한다. 식약처의 프로바이오틱스 섭취량 기준에서도 프로바이오틱스가 도달해 유익한 유산균 증식, 유해균 억제, 배변활동 원활의 기능을 나타내려면 하루에 1억~100억 마리를 섭취해야 한다고 고지하고 있다. 다만 이는 건강기능식품 공전에서 정하는 프로바이오틱스에 해당하는 경우이며 새롭게 개발되는 균주는 섭취량이 달라질 수 있다고 설명하고 있다.
음료형태의 유산균 제품의 경우 식품위생법상 음료 1㎖당 ▲유산균수 1백만 마리는 ‘유산균 음료’ ▲1천만 마리 이상 ‘유산균 발효유’ ▲1억 마리 이상 ‘농후발효유’로 명시하고 있다.
◆쇠 수저는 유산균을 죽인다?
유산균은 살아있는 균이기 때문에 ‘쇠 수저’로 먹으면 균이 죽는다는 루머는 이미 정설로 받아들일 정도다. 하지만 대부분 국내 유통되는 쇠 수저에는 코팅처리가 돼 있기 때문에 유산균과 반응할 가능성이 적다는 게 업계 전문가들의 중론이다.
유산균을 죽이지 않기 위해서는 ‘먹는 도구’가 아닌 ‘보관방법’이 더 중요하다. 유산균이 유통 중 깨어나 죽는 경우가 있기 때문에 냉장보관하는 제품을 선택하는 게 더 좋다. 또한 제품이 오래될수록 균이 죽어있을 확률이 높기 때문에 막 제조한 제품, 유통기한이 짧은 제품을 선택해 유통기한 내 섭취해야 한다.
◆바나나 먹으면 효과가 더 좋다?
유산균 효과를 제대로 보기 위해서는 유산균의 먹이를 챙기는 것도 중요하다. 유산균도 생존을 위해 먹이를 먹고 증식해야 하기 때문이다. 먹이가 충분한 최적의 환경에서 유산균은 1마리가 하루에 2500억 마리까지 증식할 수도 있다.
유산균의 먹이가 되는 성분을 통칭해 ‘프리바이오틱스’라고 부르며 주로 바나나, 양파, 아스파라거스, 우엉, 마늘, 벌꿀, 치커리, 돼지감자와 같은 식품에서 많이 들어있다. 때문에 ‘유산균 복용 후 바나나를 먹으면 더 효과를 볼 수 있다’는 말은 사실이다. 반면 기름진 음식, 인스턴트식품 등은 유해균의 증식을 강화시켜 유산균의 효능을 떨어뜨린다.
◆하루 중 언제 먹는 게 중요할까
유산균 복용 시점과 관련한 의견은 크게 두 가지로 나뉜다. 첫째는 음식물과 함께 섭취하는 것이 좋다, 둘째는 공복에 먹는 것이 좋다는 의견이다. 음식물과 함께 먹는 게 좋다는 쪽은 음식물이 위에서 위산을 중화시키기 때문에 유산균의 파괴를 최소화할 수 있다는 주장이다. 반면 공복 섭취가 좋다는 쪽은 위에 음식물이 없는 상태에서 위산은 소량만 분비되기 때문에 물과 함께 섭취하면 더 좋다고 설명하고 있다.
아직 두 가지 주장 중 무엇이 옳은가에 대한 과학적 결론은 없다. 다만 공통된 의견은 언제 먹느냐보다 중요한 것은 일정한 시간에 꾸준하게 섭취하는 게 중요하다는 점이다. 때문에 전문가들은 유산균이 일정한 간격을 두고 장에 전달되기 위해 스스로 정한 시간에 규칙적으로 섭취하는 것을 권장하고 있다.