최성덕 그랜드美 성형외과 피부과 원장
하지만 잡곡밥을 먹으면 속이 든든하다고들 말한다. 이 같은 차이는 똑같은 칼로리의 음식을 먹어도 식후 혈당이 바로 올라가는 음식이 있는가하면 서서히 혈당을 올리는 음식이 있기 때문이다. 혈당이 금방 올라가는 음식을 ‘당지수가 높다’고 하고 천천히 올라가는 경우를 ‘당지수가 낮다’고 말한다.
당지수가 낮은 대표적인 음식은 섬유질이 많은 혼합곡류, 플레인 요구르트, 콩, 탈지우유 등이다. 당지수가 높은 음식으로는 흰쌀밥, 빵, 케이크, 구운 감자 그리고 떡 등이다.
당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 빨리 올라가 반사적으로 인슐린이 과량 분비돼 혈당이 금방 떨어지게 되니 허기가 진다. 그러면 다시 간식을 찾게 되고 비만으로 이어지게 된다.
당지수가 낮은 음식은 섬유질이 많은 음식으로 당이 서서히 올라가 인슐린이 서서히 분비되므로 공복감이 적고 혈당이 안정적으로 유지되며 맑은 정신을 유지할 수 있다. 그리고 인슐린 감도를 올려 당뇨와 비만 예방에 매우 고무적이다.
필자가 불가리아에 연수를 갔을 때 사람들이 매우 날씬하고 건강해 보이며 뚱뚱한 사람을 만나기 힘들었다. 노인들도 활기차고 잘 기른 구레나룻과 수염 등은 마치 화가처럼 보였다. 그래서 이유가 뭔가 하고 호텔의 아침식단을 분석해보았더니 대부분 당지수가 매우 낮은 음식들로 식단이 짜여져 있었다. 요구르트 나라답게 오직 플레인 요구르트와 시리얼도 당이 없는 보리 등이 고작이었다. 빵 역시 호밀 빵이고 과자는 허브 향만 넣고 바삭하게 구운 것들이었다.
둘째로 기초대사다. 기초대사가 높다 낮다는 내용은 매우 중요하다. 개인적인 차이도 심하지만 나이에 따라 다르다. 결론적으로 기초대사가 높으면 비만을 예방할 수 있다. 운동이 바로 기초대사를 높인다.
기초대사는 우리 몸의 모든 기관이 가만히 있어도 일하고 소모하는 데 필요한 에너지를 말한다.
기초대사가 높으면 잉여 에너지가 몸에 축적되지 않는다. 그러므로 기초대사를 높이기 위해선 유산소 운동 외에 반드시 근육량을 늘이는 웨이트 트레이닝이 추가해야 한다. 그렇게 되면 기초대사량이 늘어나 지방분해가 쉬워지고, 유산소 운동으로 분해된 지방을 연소하게된다.
특히 나이가 들면 기초 대사량이 줄고 잉여에너지가 늘어나 지방축적이 증가한다. 그래서 칼로리를 줄이고 식사량을 줄이는 것이 필요하다. 물론 개별적으로 업무량과 칼로리 소모량을 참고해야 할 사항이다. 업무량이 많은 경우 과ㆍ소식으로 저혈당을 초래해서는 안 되기 때문이다
따라서 탄수화물에만 의존하는 식사보다 단백질과 적절한 양의 지방식을 병행해야 한다. 균형 잡힌 식사가 매우 중요하고 섬유질이 많은 식품과 과일 야채 등은 비타민 공급 뿐 아니라 장내청소와 독소물질 흡착과 칼륨량이 많고 과염식에 중화 효과도 있다. 삼겹살이나 등심구이 등을 먹을 때 상추가 풍성하게 따라 나오는 우리들의 식생활은 매우 찬양할만하다.
당지수를 낮추는 식습관과 기초대사량을 높일 수 있는 활기찬 건강한 생활이야말로 장수와 성인병 예방의 지름길이다.