[건강칼럼] 숙면을 취하기 위해
[건강칼럼] 숙면을 취하기 위해
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조호군 조호군한의원 원장

 
최근에 숙면을 이루지 못하는 사람들이 매우 많아지고 있으며 심지어 학생, 청소년 중에서도 수면장애로 인해 불편함을 겪는 경우가 많다.

최근 미국 캘리포니아 퍼시픽 메디컬 센터(California Pacific Medical Centre)와 스웨덴 웁살라 대학(Uppsala university) 연구진은 각각 부족한 수면이 뇌·정신건강에 치명적인 영향을 줄 수 있다는 내용의 연구결과를 발표했다. 물론, 그 외에도 근골격계, 면역계, 내분비계, 소화기계, 정신신경계 등 각종 난치성질환의 원인이 될 수 있는 것이 바로 수면의 문제다.

과거에도 숙면을 취하는 방법에 대하여 언급한 적인 있으나 좀 더 상식적으로 알아두어야 할 부분이 있으므로 이를 살펴보도록 하자.

1. 저녁시간대에는 인공광선을 피하도록 하자. 우리의 조상, 즉 원시인들을 생각해보면 그들은 낮시간대에 노동을 한 후에 일찍 잠에 들었고 저녁시간대에 어떠한 인공광선에도 노출되지 않았다. 모닥불이나 달빛 등 자연광선을 인접한 곳에 두고 있었겠지만 이러한 광원에는 이미 수백만 년간 익숙해져 있던 터라 인류의 수면리듬을 방해하지는 않았다.

그러나 현대인들은 저녁시간대에 TV, 컴퓨터, 스마트폰, 형광등 불빛 등 수많은 인공광원에 맥없이 노출되어 있다. 그리고 이러한 광원의 자극으로 인해 취침모드로 들어가던 신체의 리듬이 깨지게 되어 저녁시간대에 리듬이 각성하게 된다. 이 경우 교감신경의 자극으로 이어져서 잠들기에 더욱 어려움을 느끼게 된다. 이러한 인공광선을 차단하는 것이 숙면을 위한 좋은 습관이며 그러려면 전원 자체를 꺼버리거나 혹은 이것이 불편하다면 ‘청색광차단안경’을 사용한다면 어느 정도 도움을 받을 수 있다. 자칫 간과하기 쉬운 내용이지만 숙면요령에서 가장 중요한 부분 중의 하나이다.

2. 너무 당연한 이야기지만 스트레스에 너무 함몰되지 말자. 현대인들은 크고 작은 스트레스를 받으면서 살고 있기 때문에 이를 해소할 수 있는 취미생활이나 기타 해소방법을 익혀둘 필요가 있다. 이러한 해소방법은 과도한 스트레스로 인한 수면의 장애를 극복하는 데 도움이 될 수 있다.

스트레스를 받으면 코티졸이란 스트레스호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 기본적으로 아침기상 시에 제일 많이 분비되어 인체의 각성을 유도한다. 그런데 스트레스를 많이 받으면 저녁시간이나 혹은 밤시간, 취침 중에도 분비되어 각성상태를 촉발하여 문제가 된다. 따라서 스트레스를 적절히 조절하거나 제거하는 요령에 익숙해질 필요가 있다. 스트레스 해소를 위해 취침 전에 와인을 한두 잔 마시는 경우도 있는데 일시적으로 효과는 있을지 모르나 지속될 경우 효과가 없고 더욱 인체의 불균형을 조장하므로 피하도록 하자.

3. 숙면을 위해서는 올바른 식습관이 매우 중요하다. 식습관을 나쁘게 가지면 신경계의 기능을 나쁘게 하고 인체 수면리듬을 망가뜨리므로 이를 잘 준수해야 한다. 가장 대표적인 나쁜 식품은 커피와 술이라고 할 수 있다. 커피는 가급적 피하는 것이 좋으며 만약 불가피하다면 아침에 블랙커피를 묽게 하여 약간 마시는 정도로 줄이는 것이 좋다. 기타 밀가루음식, 설탕 등 단 음식, 경화유나 식용유, 인스턴트식품 등은 가급적 멀리하는 것이 좋다. 또한 대장의 기능과 숙면과 연관성이 많으므로 변비나 설사 등이 자주 있다면 이를 치료받는 것이 좋다.

4. 수면 시에 주변환경을 적절히 조절할 필요가 있다. 예컨대 너무 밝은 환경이라면 커튼을 쳐서 어둡게 한다든지, 너무 방이 뜨겁다면 이 역시 숙면을 방해하므로 적절한 온도를 유지하도록 한다. 보통 섭씨 16~20도 정도의 온도가 인간의 수면에 가장 적절한 온도라고 한다. 이러한 이유 때문에 취침 전 샤워를 너무 뜨거운 물로 하는 것보다는 미지근한 물로 하는 것이 더 바람직하다고 할 수 있다. 머리맡에 전자파를 발생하는 TV나 컴퓨터 등이 있다면 이를 멀리 두거나 혹은 발쪽으로 위치하게 해야 한다. 그리고 전기플러그는 완전히 콘센트에서 제거하는 것이 좋다. 핸드폰을 충전할 때에도 머리에서 멀리 떨어진 곳에 놓는 것이 좋으리라 판단한다.



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김미정 2017-05-20 10:09:36
숙면이 진짜 중요함 똑같이 자도 숙면 못취하면 피곤하고

하은숙 2014-04-14 22:27:30
커피 마쉬면 잠이 안들어서 정말 숙면이 중요하다는 생각이 들더라구요. 잠을 못자니 일에도 지장이 많고. 규칙적인 습관, 휴대폰 등은 발 밑으로 두고 어둡게 해서 숙면을 취하도록 주변 환경부터 정리 좀 해야겠넹 ㅎㅎ

은미 2014-04-14 11:42:33
아~ 깜깜한 게 싫어서 스탠드라도 켜두고 자는 습관이 숙면에 방해가 되는군요...전자파도 마찬가지...

정하나 2014-04-14 00:26:40
그렇군요 신경을 써서 숙면을 취하도록..