발바닥 통증 무시하면 만성화 돼… 수건, 야구공 스트레칭 효과만점
더위에 맨발에다 샌들을 신은 여성들을 쉽게 볼 수 있다. 시원한 겉모습처럼 발도 과연 즐거워하고 있을까.
무거운 체중을 유지하느라 고생하는 발의 하소연도 알아야 들린다. 발바닥에 심한 통증이 오는 ‘족저근막염’과 지저분한 질환의 대명사로 불리는 ‘무좀’이나 감추고 싶은 발바닥 ‘굳은살’과 ‘발 냄새’ 제거방법까지 노출의 계절에 대비한 발 건강법을 살펴보자.
흔히 겪는 발 질환과 예방법
▲족저근막염
아침에 일어날 때나 앉았다 일어날 때 발바닥에 심한 통증을 느낀다면 ‘족저근막염’으로 볼 수 있다.
족저근막염은 체중이 발바닥에만 과중하게 실려 발바닥 근막이 심하게 스트레스를 받아 발생한다. 발바닥을 누를 때 통증이 있는지 여부로 금방 알 수 있다.
지속되면 만성적인 발뒤꿈치의 통증과 활동 정도의 제한 등이 올 수 있고 보행습관의 변화로 무릎, 허리부위에도 통증이 올수 있다.
발의 아치를 잘 받쳐주는 신발을 신는다. 운동전후 충분한 스트레칭과 준비운동을 하는 것이 중요하다.
▲무좀
무좀을 예방하려면 매일 발을 깨끗이 씻고 건조시키며, 면양말을 신어야 한다. 공기가 잘 통하는 신발을 신고, 발가락 사이가 가려워지면 미리 연고를 바르도록 한다.
▲발 냄새
발 냄새는 땀과 잡균이 원인인데, 이를 없애기 위해 무엇보다 깨끗이 씻는 것이 가장 중요하다. 살균제가 포함된 비누나 녹차 우린 물로 발을 씻은 후 수건으로 꼼꼼히 닦는다. 발에 땀이 많이 난다면 찬물로 씻는 것이 좋다. 같은 신발은 3일 이상 신지 않고, 신발 보관 시 신문지를 구겨 넣으면 습기를 제거할 수 있다.
▲굳은살
‘발 못’이라고도 불리는 굳은살은 죽은 피부가 쌓여 피부가 두껍게 된 것을 말한다. 대개 압박이나 마찰이 같은 부위에 계속 가해지면 생기는데, 문제는 매끄러운 발 모양새를 저해할 뿐 아니라 굳은살이 확대되고 단단해지면서 걷기 힘들 정도의 통증을 불러온다는 점이다.
굳은살을 제거하려면 뜨거운 물에 20분 정도 발바닥을 담근 후 연마 돌로 문질러 패드를 붙여 제거한다.
패드는 약국에서 구입할 수 있는데, 일주일에 2회 정도 하고, 제거 후엔 로션을 발라준다. 단, 굳은살 제거 후에도 1개월 이내에 바로 자라면 수술이 필요하다.
생활 속 발 건강법
▲수건 스트레칭
수건을 이용해 스트레칭을 해주면 좋다.
- 바닥에 수건을 깔고 일어 선 상태에서 발가락으로 수건을 잡아당긴다.
- 발을 쭉 편 상태에서 엄지발가락을 손으로 잡고 20초 정도 당겨준다. 한번에 10회, 하루 3∼4번 정도 하면 효과를 볼 수 있다.
여성들은 하이힐을 신지 말고 부득이 하이힐을 신을 경우 신기 전 아침에 이런 운동을 하면 족저근막염 예방에 큰 도움이 된다.
▲야구공 마사지
김연아 선수가 평발을 예방하고 발의 피로를 풀기 위해 사용한 방법이다. 발의 아치 부위에 야구공을 올려두고 수시로 마사지 한다.
▲올바른 신발 선택
3㎝ 정도 굽이 있는 신발이 충격흡수를 도와 가장 좋다.
10㎝ 넘는 킬 힐은 아킬레스건을 짧게 만들어 걸을 때 앞으로 나가는 추진력을 감소시키고, 허벅지 근육 부담을 늘려 쉽게 피로감을 느끼게 한다.
또 S자 라인이 강조될수록 척추전만증이 심해지면서 척추·골반·무릎·발목 등에 무리가 온다. 오래 신을수록 요통과 퇴행성관절염 위험이 높아지고, 발바닥에도 불규칙한 압력이 실리며 족저근막염이 초래된다.
요즘 유행하는 굽이 없는 플랫슈즈는 충격흡수가 거의 되지 않아 역시 발 건강에 좋지 않다. 깔창이 얇아 바닥의 충격이 관절에 그대로 전달되면서 퇴행성관절염 위험이 높아진다.
뒤 굽이 1.5㎝도 안 돼 체중의 70%가 앞발에 실리면서 에너지 소모도 크고 걸을 때 추진력도 없다. 똑같은 거리를 걸었을 때 적절한 높이의 신발을 신었을 때보다 피로감이 가중되는 이유다. 역시 족저근막염을 일으킬 가능성이 높다.
굳이 플랫슈즈를 신고 싶은 여성이라면 평상시 발가락으로 자갈이나 공깃돌 집는 훈련 등으로 발 근육을 강화해 주는 게 좋다.